We hebben zojuist een hele blogreeks geschreven over training. Het is je wellicht opgevallen dat we het weinig hebben over afvallen zowel niet met krachttraining als conditietraining.
Veel mensen hebben het idee dat als je meer gaat trainen, je automatisch gewicht verliest.
En hoewel wij heel graag zien dat mensen trainen, is het toch belangrijk om deze mythe uit de lucht te helpen. We zien namelijk dat deze hoge verwachting gepaard gaat met demotivatie zodra blijkt dat gewichtsverlies geen logisch gevolg blijkt.
In onze vorige blog over afvallen kon je al lezen dat afvallen te maken heeft met de energiebalans. De energiebalans dicteert dat als je meer energie (calorieën) verbruikt dan dat je in neemt je af zal vallen. Dus je zou denken dat je dat zowel kan aanvliegen door minder in te nemen (voeding) als door meer te verbruiken (meer te gaan sporten). In theorie is dat waar maar in de praktijk lijkt dat tegen te vallen.
De oneerlijke effort verdeling:
De eerste reden dat sporten niet de meest effectieve tool is om gewicht te verliezen is dat de tijd en moeite die je erin zal moeten stoppen voor noemenswaardig resultaat enorm is. Hoewel er haken en ogen aan deze theorie zitten is het een goede vuistregel om ervan uit te gaan dat je 7000 kcal meer moet verbranden dan je binnenkrijgt om 1 kilo te verliezen.
Intensieve circuit training zoals wij bij BOOST veel doen verbruikt 8 kcal/kg/uur. Dat wil zeggen dat iemand van 70 kilo 560 kcal verbruikt tijdens een groepsles. Dit geldt overigens alleen als je serieus je best doet. Die 8 kcal/kg/uur is de waarde voor ‘circuit training, including kettlebells, some aerobic movement with minimal rest, general, vigorous intensity’. De waarde voor ‘circuit training training, moderate effort’ ligt op 4.3 kcal/kg/uur!
Maar laten we uitgaan van 560 kcal en dat de gemiddelde BOOSTer 2 keer per week sport. Je verbruikt hiermee dus 1120 kcal extra op een weekbasis. Daar heb je 2 uur keihard voor moeten knokken. Dat is op zich uitstekend. In theorie zou dat moeten zorgen voor 5 kilo gewichtsverlies in iets meer dan 30 weken.
Als we die effort echter in perspectief zetten met hoe makkelijk het is om 1120 kcal per week erbij te eten wordt duidelijk waarom 1120 kcal op weekbasis heel weinig is. 1120 kcal per week ziet er namelijk ongeveer zo uit:
- 1 grote zak maltesers (1365 kcal).
- 1 zak van 200 gr paprika chips (1076 kcal).
- 6 borrelhapjes (636 kcal) en 4 glazen wijn (484 kcal).
- 1 McDonald’s Big Mac menu (burger 525 + grote friet 434 + fritessaus 107 = 1066 kcal).
- 1 25cm New York Pizza (1160 kcal).
- Dagelijks 5 blokjes (7gr) pure chocolade bij de koffie/thee (152×7 = 1064).
- 1 plak (180 gr) tony chocolonely Melk hazelnoot (1008 kcal).
Veel van het bovenstaande (of soort gelijk) heb je al achter de kiezen voordat je het door hebt. Zeker met wat gezelligheid en/of tijdens een Netflix avondje. Het bij-eten van deze kcal is dus veel ‘makkelijker’ dan het eraf branden. Dat brengt ons ook nog eens bij het probleem dat sommige mensen de drang lijken te hebben om verbrande calorieën te compenseren. Dit effect komt sterker naar voren bij vrouwen en mensen die al relatief slank zijn. Dit is slechts één van de manieren waarop het lichaam lijkt te compenseren, waarom training vaak resulteert in minder gewichtsverlies dan volgens de energiebalans berekent is nog niet helemaal duidelijk.
Hoe je het ook wendt of keert, lijkt voedingsaanpassing het meest effectief voor gewichtsverlies. Je kan simpelweg met kleinere interventies grotere impact maken. Je hoofd van links naar rechts schudden als iemand iets aanbiedt is de beste oefening voor vetverlies. Toch raden we het aan om het aan te vullen met training.
Niet voor calorieën maar waarvoor dan wel?
Ondanks dat je het dus niet voor de calorieën hoeft te doen, is het wel een krachtig wapen in je gewichtsverlies traject. Naast dat het verhogen van je fitheid een beschermend effect lijkt te hebben op de negatieve metabole (denk aan je hart en vaatsysteem) gevolgen van overgewicht lijkt meer bewegen ook gewichtstoename te voorkomen.
Dat is belangrijk want de uitdaging van gewichtsmanagement zit hem meer in het volhouden dan in het afvallen. Niet alleen zijn de meeste mensen na 5 jaar het gewicht opnieuw aangekomen, ze zijn vaak zwaarder dan toen ze begonnen. Dit kan door meerdere factoren komen maar 1 van de factoren lijkt spiermassaverlies te zijn. Als je gewicht verliest, zal altijd een deel van het gewichtsverlies bestaan uit vetmassa en een deel uit ‘vetvrije massa’ (waaronder spiermassa).
Een lage hoeveelheid spiermassa kan een enorme negatieve invloed hebben op je gezondheid. Je lichaam lijkt dan ook die spiermassa te willen herstellen na gewichtsverlies en dat gaat het gemakkelijkst door.. je raad het al: meer te eten! Dit is waar het probleem ontstaat! Na gewichtsverlies hebben mensen de neiging om bij te eten tot de verloren spiermassa hersteld is. Een extra bijkomend probleem is dat die opbouw langzamer gaat dan de afbouw. In de onderstaande tabel kan je zien hoe dat er in de praktijk uitziet:
| Totaal gewicht | Vetmassa | Vetvrije massa | |
| Startgewicht | 80 kg | 20 kg | 60 kg |
| Na gewichtsverlies | 70 kg (-10) | 14 kg (-6) | 56 kg (-4) |
| Terugval fase | 80 kg (+10) | 22 kg (+8) | 58 kg (+2) |
| Aankom fase | 85 kg (+5) | 25 kg (+3) | 60 kg (+2) |
De trage heropbouw van spiermassa zorgt voor een lagere vetvrije massa na de terugvalfase. Dit resulteert in de aankom fase waar mensen blijven dooreten tot dit zich tot het originele niveau heeft hersteld.
Hiernaast zijn er natuurlijk meerdere factoren van invloed zoals een verstoorde verzadiging maar het behouden van spiermassa tijdens een gewichtsverlies traject lijkt je kans op volhouden aanzienlijk te verhogen! Trainen, en dan specifiek krachttraining is een belangrijk wapen tegen het verlies van spiermassa. Conditietraining heeft namelijk niet hetzelfde beschermende effect.
Wil jij duurzaam afvallen met een gezonde energiebalans? Met ons BOOST Your Body programma is dat precies waar we op focussen. Het is een 7-weeks trainingsprogramma op maat to level up. De push om alles uit jezelf te halen, een game changer als je meer progressie wilt boeken, een last minute fix voor je vakantie of extra begeleiding omdat trainen of afvallen niet alleen lukt.
Plan een gratis proefles en ontdek hoe ook jij, gezond en blijvend kan afvallen.
Dus is trainen nou wel of niet belangrijk voor gewichtsverlies!
De calorieën die je verbrandt met intensieve training zijn op weekbasis verwaarloosbaar (zeker door compensatie). Toch is het verstandig om te doen. Afvallen en specifiek gewicht eraf houden is voor veel mensen enorm lastig. Het behouden van spiermassa lijkt daarin cruciaal voor de lange termijn. Niet alleen krachttraining maar ook eiwitinname, slaap en stress hebben invloed op hoeveel procent van jouw gewichtsverlies bestaat uit vetmassa of vetvrije massa. Daarom kiezen wij bij BOOST voor een persoonlijke en complete aanpak. Hoewel voeding de meest directe impact levert, zijn onze coaches opgeleid om verder te kijken en ook rekening te houden met indirecte effecten. Krachttraining hoort daarbij!
