dealen met rugpijn

Dealen met rugpijn: load management

Zoals we al zeiden in ons vorige blog over spit en de complexiteit van pijn; we weten dus niet zo goed wat de oorzaak van rugpijn is. Maar dat betekent niet dat we er niets mee kunnen!

Waar we vroeger vooral keken naar de biomechanische factoren, zoals tiltechniek en houding, kijken we nu naar the bigger picture. Ook wel het ‘biopsychosociaal model’, waarbij je kijkt naar biomedische, psychologische en sociale invloeden op het ontwikkelen van klachten. Om dat totale plaatje in kaart te brengen heeft de Canadese fysiotherapeut en chiropractor Greg Lehman de ‘cup analogy’ bedacht. Die je hieronder kan bekijken:

What? Pain is complex – the overflowing cup analogy of pain.

 

Dus ondanks dat we geen specifieke oorzaak kunnen aanwijzen, kunnen we wel kijken naar wanneer dingen simpelweg teveel worden. In de trainingswereld noemen we dat ‘load management’, waarbij we de belastbaarheid (grootte van het kopje) en de belasting (hoeveelheid water) aan elkaar matchen. Omdat je niet op alle factoren invloed hebt, is het goed om te kunnen meebewegen met de situatie.

Hieronder lichten we de 3 meest gemaakte fouten uit als het gaat om load management, en hoe je daar beter mee om kan gaan.

 

Fout 1: Te snel, te veel

Eén van de zaken die invloed kan hebben op het ontwikkelen van (rug)klachten is een plotselinge toename van volume (hoeveel je doet). Binnen de analogie giet je dan opeens een plens water in het kopje. Besluit je dus plotseling per kant 20 kg extra op je deadlift te gooien omdat je maatje naast jou hetzelfde doet, i.p.v. je deadlift rustig op te bouwen, dan valt dat onder deze categorie. Maar ook buiten de fitnesszaal zien we dit. Als jij doorgaans gemiddeld keurig 6000 stappen per dag zet, maar op vakantie opeens dagelijks 20000 stappen door de stad slentert, is dat ook een plotselinge toename van volume. Of wanneer je van 1 keer in de week golfen naar 4 keer in de week golfen gaat. Het probleem zit niet in dát- of hoe je met deze bovengenoemde activiteiten je rug belast, het zit hem in het contrast met wat je nu doet versus wat je normaal gesproken doet. Zoals Greg Lehman zegt: ‘movement preparation trumps movement quality’.

 

Hoe voorkom je deze fout? Bouw belasting geleidelijk op, en probeer een toename van belasting te spreiden. Stel; je loopt nu 1 keer per week 10 kilometer en je wilt naar 2 keer in de week hardlopen, begin dan met 2 keer 7 km. Je totaal volume is nu toegenomen met 4 km per week in plaats van verdubbeld. Je kunt vanaf daar in stappen opbouwen naar 2 keer 10, en vanaf daar weer verder.

 

Fout 2: Te lang, te weinig

Dit is bijna hetzelfde als het eerste probleem, alleen is het probleem hierbij de omvang van de kop in plaats van de hoeveelheid van het water. Ons lichaam werkt volgens een heel simpel principe; use it or lose it. Als jij je lichaam weinig fysiek uitdaagt, zal de belastbaarheid ervan ook afnemen. Dit is 1 van de redenen waarom wij over het algemeen geen fan zijn van (langere periodes) van rust of beweging vermijden. Dit probleem doet zich zowel algemeen als specifiek voor.

 

Als jij over het algemeen weinig beweegt noemen we dat beweegarmoede. Dat kan een negatieve invloed hebben op zowel je kracht als je beweeglijkheid. De kans dat een nieuwe activiteit dan overbelastend is, is groter. Of dat nou een sportactiviteit als krachttraining of hockey is of een activiteit als tuinieren of verhuizen. In Nederland hebben we richtlijnen voor een gezonde hoeveelheid beweging, je kan hier testen of je ze haalt!

 

Het kan zijn dat je doorgaans best veel beweegt maar dat je door een voorgaande blessure ,of uit angst hiervoor, specifieke posities of bewegingen vermijdt. Vergelijkbaar met bij een lekke band besluiten niet meer te fietsen. Je hebt dan doorgaans geen last van je lekke band maar mocht je ooit weer besluiten te fietsen dan heb je hetzelfde probleem. Sterker nog; door het ontzien is je lokale belastbaarheid verlaagd! Je zult hem dus moeten plakken door jezelf bloot te stellen aan belasting.

 

Hoe voorkom je deze fout? Zorg er allereerst voor dat je voldoende beweegt, dat is om zoveel redenen goed! Ten tweede adviseren we je om geen posities of bewegingen te vermijden. Er is altijd een laagdrempelige variant die je kan doen. En vanaf daar bouw je vervolgens op.

Hetzelfde geldt voor gekke en ongemakkelijke bewegingen als tillen met een bolle rug, een oneven gewicht of vanuit een ongemakkelijke positie. In het dagelijks leven komen we in zoveel gekke posities terecht dus waarom zouden we enkel strikt in de ‘perfecte houding’ trainen?

 

Blijf vooral de activiteiten doen die waardevol zijn voor jou maar waak dan voor fout 1 “sometimes the doing is the fixing!”. Dit kan best lastig zijn dus vraag een professional om hulp als je niet weet waar te beginnen.

 

Fout 3: Je kijkt niet naar het hele kopje

In de bovenstaande voorbeelden hebben wij het vooral over trainingsvariabelen: hoeveel doe je, hoe zwaar doe je het? Maar denk eens terug aan het filmpje over ’the cup analogy’.

De fysieke belasting is maar een deel van het verhaal. Ga goed na wat er allemaal al in jouw kopje zit. Ben je net ouder geworden en maak je wat korte nachten? Heb je veel deadlines op werk? Ook dit soort zaken gaan je kopje in en dien je dus mee te nemen in de inschatting of iets op het moment teveel is. Dit is misschien dus niet het moment om een extra sportdag per week toe te voegen of om nieuwe records te zetten. Misschien is het zelfs een goed moment voor een tijdelijke pas op de plaats.

Dit zijn nog maar een aantal factoren die invloed op jouw pijn kunnen hebben. In ons volgende blog gaan we dieper in op het begrijpen van pijn zelf en hoe dit door externe factoren beïnvloed kan worden.

 

Don’t Stop Here

Lees meer verhalen