Is conditietraining de beste tactiek om af te vallen?

Heb je besloten dat je gewicht wilt verliezen maar weet je niet of je krachttraining of cardio moet doen? Die vraag krijgen we vaak. Over cardio (ook wel conditietraining) heerst nog steeds de gedachte dat dit de beste tool is om af te vallen en vet te verbranden. Niet raar, aangezien veel cardio apparaten zelfs een knopje ‘vetverbranding’ hebben. Hoe zit dat nou?

Conditietraining: vet verbranden met cardio

Meer lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je lichaam meer energie verbruikt. Dat betekent dat beweging zorgt voor verbranding. Cardio dus ook. Gaat het om vetverbranding, dan zijn er 2 theorieën die heersen over cardio:

1. Cardio verbrandt meer calorieën dan krachttraining.
2. Er is een bepaalde zone (en intensiteit) waarin je kan trainen, waar je relatief meer vet verbrandt dan in de andere stages. Bij een hogere inspanning verbruikt je lichaam vooral suiker.

Beide theorieën zijn in principe waar. Maar deze twee punten hebben een keerzijde:

1. Mensen zijn geneigd om de tijdens een training verbruikte calorieën weg te compenseren door na de training minder actief te zijn. Hierdoor creëer je een minder groot energietekort dan je denkt.
2. Of je nou op een bepaald moment suiker of vet verbrandt, resulteert uiteindelijk in hetzelfde calorietekort. Vergelijk dit calorietekort met betalen vanuit je betaal- of spaarrekening. Waar je het geld ook vandaan haalt, uiteindelijk ben je evenveel euro lichter. Voor gewichtsverlies is het dus niet relevant welke brandstof je gebruikt. Voor prestatie wél maar dat is voor een andere blog.

Cardiotraining inzetten voor gewichtsverlies is hierdoor dus niet per definitie de beste tactiek. Dat betekent echter niet dat het niet belangrijk is. Sterker nog, het biedt levensreddende voordelen!

Vet versus fit

Bijna iedereen lijkt te “weten” dat overgewicht en obesitas ongezond zijn. Maar wist je dat uithoudingsvermogen een belangrijkere voorspeller is voor levensduur dan BMI? Een goed uithoudingsvermogen lijkt zelfs een beschermend effect te hebben tegen de negatieve effecten van overgewicht. Zo lijkt er weinig verschil in vroegtijdig overlijden tussen fitte mensen met een normaal BMI (20-25) en fitte mensen met een hoog BMI (>25). 

Dit kan komen doordat conditietraining je hart- en vaatsysteem traint, je longfunctie verbetert en/of doordat conditietraining zorgt voor minder visceraal vet. Visceraal vet is vetophoping rondom je organen, wat kan leiden tot metabole klachten zoals diabetes en hart- en vaatziekten.

Best belangrijke informatie, we weten namelijk dat afvallen enorm lastig is. Veel mensen komen na een mislukte afvalpoging meer aan dan ze zijn afgevallen (weight cycling ofwel het jojo effect) en eindigen na een traject verder van huis dan toen ze begonnen. Soms kan het dan wijsheid zijn om de vicieuze cirkel te doorbreken door je gewicht te accepteren en vooral te focussen op fitheid. Je kunt dus nog steeds werken aan je gezondheid, ook als gewicht verliezen niet lukt.

Hoe moet je trainen?

Er zijn veel verschillende vormen van conditietraining maar voor het gemak delen we cardio even op in de twee primaire vormen van training:

1. Duurtraining: langere periode (>20 min) op eenzelfde intensiteit.
2. Interval training: meerdere kortere momenten van inspanning op hoge intensiteit afgewisseld met lagere intensiteit of rust. 

Beide vormen van conditietraining verbeteren je hart, vaten en longen. Welke training voor jou werkt hangt af van meerdere factoren. Het voordeel van intervaltraining is dat de sessies korter duren, de keerzijde is dat je de intensiteit flink zal moeten opschroeven. 

Voor welke vorm je het beste kan kiezen? Een combinatie van beide lijkt ideaal maar wij raden vooral aan om het te laten afhangen van je voorkeur, je doel en je tijdschema.

1. Voorkeur: vind je het lekker om tijdens een training flink diep te gaan of hou je juist van de flow van een duurtraining?
2. Doel: denk hierbij aan het SAID principe uit de eerdere blog. Wil jij je conditie trainen voor een explosieve sport zoals Padel? Dan maakt interval training je daar beter in. Maar wil je je conditie verbeteren voor hockey? Dan is een duurtraining misschien wel relevanter.
3. Tijd: heb je weinig tijd? Dan is interval training wellicht praktischer voor jou.

Het laatste punt is waarom wij in onze BOOST workouts vooral aan interval training doen. Op deze manier kunnen wij binnen een sessie werken aan zowel kracht als uithoudingsvermogen. Wist je dat we de krachttraining ook inzetten om te werken aan jouw lenigheid? In ons volgende blog zoomen we in op lenigheidstraining.