Eerder schreef ik (Emilio) al een blog over dat ik echt een bloedhekel heb aan ‘Quick fix’ programma’s. Je kent ze wel, train elke dag, neem shakes, vast voor zoveel uur, neem deze pillen, schrap al het brood en nog meer van dat soort zaken. Dat kan slimmer, én duurzamer. Daarom introduceren wij de gratis habit tracker! Daarover later in dit blog, meer.
Dus, die quick fix programma’s spelen volledig in op het feit dat jij je resultaat liever gisteren dan morgen wilt en dat je bereid bent om daar alles voor te doen.
Althans… alles behalve onder ogen komen dat het gaat om langdurige leefstijlverandering, wat meer lijkt op een marathon dan op een sprint.
Een sprint vraagt dat je even kort alles geeft, heel hard je best doet, deels gemotiveerd door de finishlijn die je al gelijk in zicht hebt. Anders dan de marathon waar je absoluut in beweging moet komen, maar waar je tempo ingehouden is omdat je weet dat je het anders niet volhoudt, waar je moet focussen op je ritme en cadans, want de finishlijn is de eerste paar uur nog niet in zicht.
Maar zoiets schreef ik al en daar erkende ik ook echt wel dat het niet zo sexy klinkt als een X aantal weken of dagen CHALLENGE met duidelijke richtlijnen.
Het is misschien wat vraagjes en niet tastbaar genoeg.
Dus hier mijn alternatief, het is geen 75 dagen hard maar gewoon 365 dagen medium.
Het zijn simpele regels die in de basis makkelijk vol te houden zijn maar let wel deze regels zijn ONBREEKBAAR voor een jaar lang (tenzij anders aangegeven bij uitzonderingen). Ook als je moe bent, ook als je op vakantie bent, ook als je je baan verliest, ook als je leven de soep in lijkt te lopen. Daar komt ie:
🏃🏼♀️ Inspannen & ontspannen
- Doe minstens 2 keer per week krachttraining.
- Lukt het planningstechnisch een keer niet naar de gym te komen, doe dan thuis 5 rondes van: 15 push ups (op je knieën), 30 squats & 20 sit-ups!
- Haal dagelijks 6000+ stappen.
- Zorg dat je in theorie 8 uur slaap zou kunnen halen. Tuurlijk kan je dit niet garanderen als je eruit moet voor Kids o.i.d. Maar zorg dat het moment dat je erin gaat en wanneer je wekker staat 8 uur uit elkaar liggen.
- Drink je laatste koffie bij de lunch. (Decaf is hierna oke!)
🍎 Voeding
- Eet elke dag 2 stuks fruit.
- Eet elke dag 250 gram groenten, dat ziet er ongeveer zo uit:
- Zorg dat de helft van je bord uit groenten bestaat bij lunch en diner.
- Als je geen groenten bij de lunch wilt neem je rauwkost als snack rond 16:00.
- Eet 3 bewuste hoofdmaaltijden.
- Eet op relatief vaste momenten.
- Ontbijt / lunch vrij stabiel bijvoorbeeld drie variatie opties zoals:
- Ontbijt: Kwark met vruchten / havermout / twee volkoren boterhammen (hartig)
- Lunch: 3 boterhammen (hartig) / goed gevulde soep of salade.
- Schep bij het avondeten maximaal één keer op.
- Als je wilt snacken mag je onbeperkt groenten, fruit of kwark eten.
- Drink enkel water/thee/koffie/melk/light.
- Beperk alcohol tot twee glazen per week.
📊 Tracken en bijhouden:
- Weeg jezelf één tot zeven keer per week en noteer dit.
- Als je gaat voor drie keer, spreid dit dan zoveel mogelijk bijvoorbeeld: ma/wo/vr
- Altijd: opstaan, plassen, wegen (naakt/ondergoed).
- Als wegen jou triggert, kies dan voor een meetmethode die jou aanspreekt zoals buikomtrek of foto’s.
- Hou wekelijks bij of je je aan de afspraken hebt gehouden. Middels een simpel kruisje of vinkje.
Uitzonderingen:
- In het weekend: maximaal twee minder gezonde snack momenten zoals koekjes, snoepjes, chips etc.
- Je ontbijt mag één ochtend afwijken maar denk aan portiecontrole. Denk aan een croissantje of vers brood met je favoriete beleg.
- Één hoofdmaaltijd per week mag ongelimiteerd afwijken, denk aan eten bestellen, uitgebreid thuis of bij vrienden eten of uit eten.
- Valt het sociaal of met werkdiner even anders? Dan kies je welk moment ongelimiteerd is en de andere maak je zo verantwoordelijk mogelijke keuzes zoals:
- Kiezen voor salade/soep waar kan.
- Frietjes, brood en sauzen zoveel mogelijk laten staan.
- Geen toetje nemen.
- Borrelhapjes? Neem maximaal drie dingetjes.
- Één keer per maand is iets meer alcohol toegestaan. Bewaar dit voor het mooie diner met zes gangen + wine pairing of dat feestje tot super laat!
Grote uitzonderingen:
- Kerst, oud en nieuw, je verjaardag en die van je allermeest dierbare zijn vrij. Neem wat je wilt maar vergeet niet naar je lijf te luisteren. Hoe vaak zitten mensen na een kerstdiner met buikpijn op de bank omdat het TE VEEL was? Genieten is niet hetzelfde als ‘vreten’.
- Op vakantie? Mooi moment om te genieten! Zoek de balans tussen loslaten en ontsporen!
- Doe je home workouts of zoek een (hotel) gym.
- Wees gematigd met ontbijt en lunch.
- Vermijd ‘nutteloze’ snacks zoals een zak paprika chips, snoepjes in de auto etc. Bewaar deze uitzonderingen voor die lekkere Italiaanse gelato of Spaanse pincho.
- Bedenk van tevoren kaders over avondeten en alcohol voor jezelf, dat hangt ook af van hoe lang je gaat. Een weekendje weg kan losser maar 3 weken zonder rem kan je progressie 2 maanden terug zetten.
Nou dat was hem dan! Alle regeltjes zijn prima te doen.
Maar kan jij het volhouden? Durf jij de marathon aan?
Onze gratis habit tracker
Zo niet, dan heb ik onze eigen variant van een 7 weken programma voor je! Gewoon om je een beetje tegemoet te komen!
Onze gratis habit tracker waar ik het al eerder over had.
Het grote verschil? Ons BOOST YOUR BODY 7 weken werkboek is niet de keiharde rule set om zo snel mogelijk resultaat te behalen. Het zijn coachingsessies wanneer we je de SKILLS aanleren om de bovenstaande challenge aan te kunnen. Denk aan lessen over voeding, motivatie, wilskracht & praktische gedragsverandering. Wij laten je niet afvallen, wij leren je afvallen zodat jij de grip weer terug krijgt!
Wil je een overzichtelijke tool waarmee je elke week kunt afvinken of je nog op koers ligt?
DOWNLOAD HIER ONZE GRATIS HABIT TRACKER
————————
Met meer dan 11 jaar ervaring in de fitnesswereld en een stevig onderbouwde visie weet Emilio (Hoofdtrainer @ BOOSTClubs Naarden) feilloos de feiten van de fabels te scheiden. Of het nu gaat om training, voeding of het mentale spel dat erbij komt kijken, hij deelt maandelijks zijn inzichten.
Wil je meer van Emilio’s visie op fitness en vitaliteit? Volg onze blogs en zet die eerste stap naar een sterker, fitter en gezonder lijf! Ps. Nieuwsgierig geworden naar onze aanpak na het lezen van deze blog? Plan eens een vrijblijvende kennismaking in, dan kijken we graag persoonlijk met je mee.
