Krachttraining
Nu je de basisprincipes van trainen kent, zoomen we in de komende blogs in op verschillende trainingsvormen (kracht, cardio en flexibiliteit). We starten met krachttraining. Hoewel krachttraining vroeger vooral was weggelegd voor actiefiguren, Arnold Schwarzenegger als Terminator en Sylvester Stallone als Rambo, lijkt het nu voor iedereen. Van topsporters tot ouderen. Dat is maar goed ook want krachttraining is heel goed voor je! Om redenen die veel verder gaan dan esthetiek.
Spieren zijn niet alleen voor de spiegel
Veel mensen associëren spieren vooral met een bepaald uiterlijk. Maar het hebben van voldoende spiermassa biedt zoveel meer voordelen dan esthetiek. Zo lijkt meer spiermassa te beschermen tegen het achteruitgaan van de metabole gezondheid (problemen met cholesterol, bloeddruk en/of de suikerspiegel). En wordt spiermassa geassocieerd met een hogere levensverwachting. Waarover we al eerder schreven in ons blog over de rol van krachttraining bij veroudering.
Krachttraining heeft niet alleen een positief effect op de duur van je leven, ook op de kwaliteit ervan. In dit onderzoek werd gekeken naar het effect van deze training op fysiek functioneren tijdens activiteit en in het dagelijks leven, het effect van krachttraining op pijn, algemene gezondheid, mentale gezondheid, emotioneel- en sociaal functioneren en vitaliteit. Krachttraining lijkt hier een positief effect op te hebben. Vooral op pijn.
De kracht van krachttraining
Het is niet gek dat krachttraining een positief effect heeft op pijn. Het is misschien wel de makkelijkst te doseren sport die je kan doen. Bij veel andere sporten wordt de fysieke belasting bepaald door de omstandigheden van de sport zelf. Neem bijvoorbeeld tennis waarbij je zo veel en zo hard moet rennen als je tegenstander je laat rennen. De belasting wordt daarmee door de situatie afgedwongen.
De kracht van krachttraining is dat je (coach) de belasting heel zorgvuldig kan afstemmen. Door te kiezen voor een bepaalde hoeveelheid sets, herhalingen en gewicht. Dit maakt dat deze trainingen de perfecte tool om geleidelijk op te bouwen en belasting zorgvuldig te managen. Anders dan veel mensen denken is krachttraining daarom ook 1 van de veiligste sporten die je kan doen. De blessure incidentie in voetbal is bijvoorbeeld meer dan 6 (!) keer zo hoog. Wist je dat krachttraining ook geschikt is voor kinderen?
Kinderkracht: krachttraining voor kinderen
Dat lees je inderdaad goed. De gedachte dat krachttraining gevaarlijk is voor kinderen vanwege groeischijven is een mythe. Het idee dat kinderen met eigen lichaamsgewicht moeten trainen ipv gewichten heb ik altijd wat gek gevonden. Stel: een kind weegt zelf 40 kg, dan is de belasting van een push-up veel hoger dan wanneer datzelfde kind dumbbells van 4 kg wegduwt, wat de kans op overbelasting verhoogt. Kinderen met gewichten laten werken brengt wel andere, praktischere risico’s met zich mee. Zoals gewichten op je teen laten vallen of je vingers tussen gewichten klemmen. Het is daarom wel belangrijk dat een kind verantwoordelijk met materiaal om leert gaan. Wij adviseren daarom gepaste begeleiding maar dat is eigenlijk niet anders dan voor volwassenen.
Per ongeluk Popeye
Ben je bang om (te) gespierd te worden van krachttraining? Laten we dit blog dan afsluiten met de geruststelling dat je daar niet bang voor hoeft te zijn. Het is namelijk best een uitdaging om veel spiermassa te bouwen. Als (heel) gespierd worden je doel is, dan vraagt dat om meerdere jaren 4-6 keer per week keihard trainen met serieuze focus op voeding en leefstijl. Dus nee, geen zorgen. Als je 2 keer per week aan krachttraining doet, verander je niet in een (she) hulk. Eerder in een meer getonede, sterkere en vooral gezondere versie van jezelf!
