Lenigheidstraining: hoe belangrijk is stretchen nou echt?
Veel sporters bereiden zich voor op krachttraining met stretchen. Omdat stretchoefeningen zouden zorgen voor lenigheid en dit meerwaarde zou hebben voor de training. Maar klopt dit eigenlijk wel? Is het nodig om te stretchen voor en na je training? Het korte antwoord is ‘nee’. Toch kan een stretching routine (a.k.a. lenigheidstraining) wel van toegevoegde waarde zijn. Emilio legt uit.
Korte- of gespannen spieren
Hebben we het over lenigheid, dan associeer je dit waarschijnlijk eerder met yoga of pilates dan krachttraining. Maar wist je dat je van krachttraining net zo lenig kan worden als van stretchen? En dat terwijl mensen altijd denken dat je er korte spieren van krijgt!
Stretchen heeft sowieso weinig te maken met de lengte van je spieren. De bewegingsvrijheid die je hebt lijkt vooral neurologisch (op zenuwniveau) bepaald te zijn, niet door de lengte van je spieren an sich. Wat als je goed nadenkt, best logisch is. Kijk maar eens naar hoe snel je lenigheid kan toe- of afnemen. Veel mensen zijn bijvoorbeeld in de ochtend een stuk stijver dan in de avond. Of denk maar eens aan hoe je veel soepeler beweegt als je opgewarmd bent voor je training. Dit zijn scenario’s waarin er echt niks verandert aan de lengte van je spier.
Stretchen en stijfheid
Stretch je wel eens voor je training, dan ben je vast bekend met de weerstand in je spieren. Als jij meer richting jouw uiterst haalbare positie beweegt, zal je lichaam daar een pijnreactie op geven. ‘Zintuigjes’ in je spier (die we spierspoeltjes noemen) registreren dat je dicht bij je maximaal haalbare positie komt en reageren onder andere door spanning te zetten op de spier. Tegen die spanning ingaan, kan pijn of discomfort geven.. Die spanning zorgt ervoor dat je lichaam zelf voorkomt dat je ongewenst in posities komt waarin je (nog) niet belastbaar bent. Als een beschermingsmechanisme.
Dit gevoel van pijn of discomfort lijken we beter te kunnen tolereren wanneer we stretchen. Waardoor we verder kunnen bewegen en makkelijker in verschillende posities kunnen komen. Ook al is de spier dus niet langer geworden!
Moet je stretchen?
Nu we ongeveer weten hoe stretchen werkt, is de vraag: waarom zou je het doen?
1. Bewegingsvrijheid
Allereerst kan je zoals hierboven genoemd stretchen voor meer bewegingsvrijheid. Wat op zichzelf voordelen kan bieden als je op het moment minder vrijheid hebt dan je eigenlijk ‘nodig hebt’. Hoeveel bewegingsvrijheid je nodig hebt hangt af van de activiteiten die je doet. Doe je aan tennis, dan is het handig om de lenigheid te hebben om je arm boven je hoofd te kunnen tillen. Doe je aan vechtsport, dansen of turnen? Dan heb je wellicht meer lenigheid nodig.
2. Blessurepreventie
In dit onderzoek werden verschillende methodes vergeleken om de kans op sportblessures te verlagen. . De conclusie is dat stretchen geen beschermend effect heeft op blessures (krachttraining overigens wel). Ook niet acuut. Al kan het dan wel nadelen hebben op kracht output.
Duiken we dieper in het onderzoek, dan zien we echter wel een nuance. Hoewel er in veel onderzoeken geen verschil te zien is in de totale hoeveelheid blessures, zien we in sommige onderzoeken wel een afname in spierverrekkingen bij mensen die regelmatig stretchen. Dat sluit aan bij de theorie hierboven – je hebt genoeg lenigheid nodig voor je sportactiviteit, met wellicht een beetje marge voor als je een keer ‘uitschiet’.
3. Houding
Er wordt weleens gedacht dat stretchen je houding verbetert. En dat dat zou resulteren in minder pijn. In onze eerdere blog over rugpijn gaven we al aan dat er geen verband is tussen houding en pijn. En als dat wel zo is, lijkt stretchen niet te helpen bij het verbeteren van houding.
Maar laat dit je allemaal niet ontmoedigen! Veel mensen vinden stretchen fijn en rustgevend. En dat is een uitstekende reden om iets te doen! Daarom stretchen wij ook graag aan het einde van onze Small Group Training.
Hoe stretch je effectief?
Er zijn heel veel vormen van stretchen. Maar de meest genoemde zijn: statisch stretchen, dynamisch stretchen of ballistisch stretchen. Statisch stretchen is bijvoorbeeld met gestrekte benen je tenen pakken.Bij dynamisch stretchen beweeg je in en uit een positie,zoals een yoga flow of wat je vaak in een warming up ziet. Ballistisch stretchen is bijvoorbeeld je been gestrekt omhoog zwaaien.
Hoewel ook hier wat nuances zijn, lijkt het effect van stretchen op lenigheid niet veel te verschillen tussen de methodes. Eigenlijk is elke beweging waarmee je je lenigheid uitdaagt een stretch. Wist je dat als je met krachttraining de lengte van een spier opzoekt dat zelfs evenveel effect heeft als statisch stretchen? Dit is de reden waarom wij hameren op volledige bewegingsuitslag tijdens de oefeningen (zoals diepe squats) en daarnaast weinig stretchen.
Waar het vooral om gaat is dat je een methode kiest die jij fijn vindt. Anders dan kracht- en cardiotraining is stretchen een niet erg invasieve methode. Wat betekent dat je er minder (lang) van hoeft te herstellen en het dus vaak kan doen, zelfs een paar keer per dag.
Stretch dus zo vaak je wilt en op de manier die voor jou werkt. En, je hoeft niet eens te stretchen tot het pijn doet. Kijken we namelijk naar het resultaat van stretchen, dan is er weinig verschil in resultaat tussen hoge en lage intensiteit stretch routines.
Conclusie
Stretchen en lenigheid hebben vanwege hun zachte aard een heilzame reputatie. In de praktijk valt dat effect toch een beetje tegen. Lenigheid lijkt minder belangrijk te zijn voor fitheid en gezondheid dan kracht of uithoudingsvermogen. De reden waarom stretchen binnen onze trainingen weinig prioriteit heeft.
Maar als jij het fijn vindt, je je goed voelt bij stretchen en/of het gewoon leuk vindt om leniger te worden, moedigen wij elke vorm van bewegen aan! En is stretchen vooral iets waar je niet mee moet stoppen.
Wil je meer weten over welke lenigheidstraining voor jou geschikt is? Plan je gratis proefles bij een van onze Clubs.
